المجموعات الغذائية الخمسة
منذ الصغر درسنا أو حتى أطلعنا على الهرم الغذائي ربما رددنا في صغرنا مجموعاته، ولكن هل نعلم حقاً الآن ما هي المجموعات الغذائية الخمسه وما أهمية كل منها؟
الهرم الغذائي بصورته الحديثه «MyPlate» يعتبر أداة جيده لمعرفة ما يجب تناوله، فهو سهل فهم المجموعات الغذائية وقسمها على طبق ليرشدنا كيف نُحضر وجبة صحية في كل مره نتناول الطعام.
وهذا ما يخبرنا الطبق بأن نتناول:
ثلثه «حبوب أو نشويات»
ثلثه الآخر خضروات
والثلث الآخير ينقسم بتساوي بين الفواكه والبروتين
ثم يضع كوباً من الحليب بالجانب الذي يعبر عن الألبان.
أولاً: مجموعة الحبوب:
تتواجد في الحبوب الرز والشوفان والقمح والشعير والذرة وما ينتج عنه، كالمخبوزات ومنها الخبز بأنواعه والمكرونه.
تنقسم مجموعة الحبوب إلى قسمين:
1 - الحبوب الكاملة: تحتوي بذورها على القشرة وجنين البذرة.
مليئية بالألياف والفتامينات
2 - الحبوب المقشورة: يتم إزالة القشور وجنين البذرة حتى تكون ذات طعم ألذ، ولكنها تفتقر إلى الألياف والفتامينات
أجعل نصف حصصك من الحبوب الكاملة.
ما فائدة مجموعة الحبوب الأساسية؟
توفير الطاقة، وهي المصدر الأولي للجسم البشري حيث يقوم الجسد بتحويلها الى جلكوز ويتم إيصالها للدم ثم تنتشر عبر الخلايا.
ثانياً: مجموعة الفواكه:
مجموعة الفواكه هي أي فاكهه «طازجه، مثلجه، أو معلبه» أو عصيرها الخالص الذي يكون 100٪ عصير.
فوائد الفواكه لا حصر لها فهي تحتوي على الفتامينات والألياف التي تعمل في الأغلب على الحفاظ على مناعة الإنسان
بعض النصائح لتناول الفواكه:
- الفواكه المجففه تعتبر خيار جيد كوجبة خفيفه في العمل أو أي مكان تتجه إليه خارج المنزل، مثل الزبيب.
- العصائر الطازجة بديلاً عن المشروبات الغازية.
- ممكن إضافة الفواكه الى وجبة الإفطار مثلا في طبق الشوفان مع الحليب، أو مع رقائق الذرة «الكورن فليكس» مع الحليب.
- يمكنك خلط الفواكه مع الزبادي قليل الدسم وتصبح بديل طبق تحلية جيد.
ثالثاً: مجموعة الخضروات:
هي أي خضار «طازجه، مثلجه، أو معلبه» أو عصيرها الخالص الذي يكون 100٪ عصير.
فوائد الخضروات لا تعد ولا تحصى فهي مليئة بالفتامينات والمعادن والألياف كما أنها قليلة السعرات الحرارية، تناولها بكثره.
لا داعي للألتزام بلون واحد لون طبقك بأنواع الفواكه والخضروات، وكلما كان اللون مشبعاً أكثر كلما كانت العناصر الغذائية أكثر
فاللون الأحمر المتواجد في الطماطم يحتوي على اللايكوبين وهي مادة تساعد على المحافظة على صحة القلب.
كما أن اللون الأخضر المتواجد في «الكيل: نوع من أنواع الكرنب» يحتوي على فتامين ج وك ومضادات الأكسده كالفلافينويد التي تساعد على محاربة الأمراض بدئاً من الزكام الى أعقدها كالسرطان.
رابعاً: مجموعة البروتين:
البروتين مادة غذائية مهمه للإنسان، وتعتبر الأساس الأولي لبناء الجسم، حيث يتكون البروتين من الأحماض الأمينيه التي بدورها تبني العضل وتتدخل في الكثير من الوظائف الجسمانيه كتصنيع الأنزيمات المهمه في عمليات الأيض المختلفه.
ينقسم البروتين الى بروتين نباتي وبروتين حيواني، فهو يتواجد في اللحم بأنواعه «السمك، الدجاج، اللحوم الحمراء»، كما يتواجد في المكسرات والفاصوليا والفول.
نصائح لتناول البروتين:
- أختر اللحوم والدجاج قليلة الدهون والشحم.
- حاول إستخدام طريقة طهي صحية كالشوي أو التبخير، «لا تتناول المادة السوداء التي تتكون مع الشوي»
- أختر الأطعمة البحرية التي تحتوي على اوميقا 3 كسمك السلمون أو الساردين.
- أبتعد عن اللحوم المصنعة كالنقائنق.
- تناول المكسرات غير المملحة وغير المحمصه.
خامساً: مجموعة الألبان:
كل ما ينتج من الحليب يعتبر جزءاً من مجموعة الألبان، من المعروف بأن الألبان هي المصدر الأساسي للكالسيوم ولكن بعض من منتجات الحليب قد تفتقر للكالسيوم بعد معالجتها كالكريمه والجبنه السائلة والزبدة.
نصائح لتناول الألبان:
- اختر الألبان قليلة الدسم.
- تناول الألبان التي لا تحتوي على نكهات، عند إضافة النكهات يضاف إليها السكر.
- لمن يعاني من عدم تحمل اللاكتواز توجد منتجات منزوعة اللاكتوز، وتوجد خيارات بديلة كحليب الأرز أو اللوز.
- أن كنت لا تفضل شرب منتجات الحليب البقري، فقد يفتقر نظامك الى الكالسيوم.
- عوض عن ذلك بشرب المنتجات المدعمه بالكالسيوم، كبعض حبوب الإفطار، أو حليب الأرز أو اللوز أو الصويا.
خلاصة تنفعك:
حتى تحصل على الطاقة التي يحتاجها جسدك والبروتين المهم في كثير من الوظائف ولتأخذ كامل إحتياجك من الفتامينات والمعادن دون الحاجة للمكملات الغذائية يجب عليك أن تتناول احتياجك من المجموعات الخمسة يومياً.
