16 ثانية فقط.. ”وصفة“ أخصائي نفسي لنسف التوتر والقلق اليومي
قدم الأخصائي النفسي الإكلينيكي أحمد آل سعيد تقنية تنفس بسيطة وفعالة، أطلق عليها اسم ”قاعدة 4+4+4+4“، مؤكداً أنها تمرين مفيد جداً لتعزيز الصحة النفسية والجسدية وتحقيق الاسترخاء.
وأوضح آل سعيد، أن هذه القاعدة هي عبارة عن تمرين تنفس بسيط لا يستغرق أداؤه سوى 16 ثانية للدورة الواحدة.
وقال ”تعتمد آليته على تقسيم عملية التنفس إلى أربع مراحل متساوية، مدة كل منها أربع ثوانٍ“.
وتتلخص الطريقة، كما شرحها الأخصائي النفسي، في أخذ نفس عميق ”شهيق“ مع العد البطيء حتى الرقم أربعة، تليها مرحلة حبس النفس داخل الصدر لمدة أربع ثوانٍ أخرى. بعد ذلك، يتم إخراج الهواء ”زفير“ ببطء خلال عد تنازلي من أربعة، وأخيراً، التوقف والراحة لمدة أربع ثوانٍ قبل إعادة الدورة مجدداً.
وشدد آل سعيد على أن فوائد هذا التمرين تتجاوز مجرد الاسترخاء اللحظي؛ إذ يُعد أداة فعالة لضبط النفس والتحكم في العصبية، ويساعد بشكل كبير في إبعاد مشاعر القلق والتوتر.
وأشار إلى أن المداومة على هذه التقنية البسيطة تسهم في التخفيف من الخوف والوساوس، ولها أثر إيجابي في حالات الانفعال، الاكتئاب، والتردد، فضلاً عن فوائدها الصحية العامة للجسم والرئتين.
ونصح بتكرار التمرين لعدة مرات متتالية، مثل 10 أو 15 مرة، للوصول إلى حالة من الهدوء والتحكم الذاتي.
