ومضات معرفية من كتاب العادات الذرية: اصنع مستقبلك من التغييرات الصغيرة
تاريخ إصدار الكتاب بغلاف مقوى: 16 أكتوبر 2018 م
مؤلف الكتاب: السيد جيمس كلير James Clear, نبذة مختصرة عن سيرتها الذاتية تجدها في الصفحة الأخيرة.
المصدر: منصة الوميض التجارية Blinkist لتلخيص الكتب.
اسم الكتاب باللغة العربية والإنجليزية:
العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة
Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
هذه الترجمة لا تعكس بالضرورة تأييدًا أو رفضًا للمحتوى الأصلي، وإنما الهدف منها هو نشر المعرفة وعرض وجهات نظر متنوعة. قد تحتوي المادة المترجمة على معلومات لا تتوافق بالضرورة مع بعض المعتقدات أو التوجهات الشخصية، إلا أنها محاولة جادة لنقل الفكرة الأساسية مع الحفاظ قدر الإمكان على السياق العام، وإن لم تكن دقيقة تمامًا.
نسعى من خلال هذه الترجمات إلى توسيع آفاق التفكير وتعزيز التواصل الثقافي والفكري، عن طريق تقديم أبحاث ورؤى في مجالات متعددة مثل الصحة، والتقنية، والاقتصاد وغيرها، مما يُتيح للقارئ الاطلاع على مختلف وجهات النظر بلغته الأم، وتعزيز التفاهم بين الثقافات إلى جانب تشجيع النقاش الموضوعي للاستفادة منها أو نقدها بشكل واعٍ وبنّاء.
الكتاب الأكثر مبيعًا والمصنف رقم (1) على قائمة صحيفة نيويورك تايمز The #1 New York Times bestseller, وقد بيع منه أكثر من 20 مليون نسخة!
بغض النظر عن أهدافك، يقدم لك كتاب ”العادات الذرية“ إطارًا مثبتًا للتحسّن كل يوم. يكشف المؤلف السيد جيمس كلير James Clear, أحد أبرز الخبراء العالميين في ”تكوين العادات“، عن استراتيجيات عملية ستُعلّمك بالضبط كيفية تكوين العادات الجيدة، والتخلص من العادات السيئة، وإتقان السلوكيات الصغيرة التي تؤدي إلى نتائج مذهلة.
إذا كنت تواجه صعوبة في تغيير عاداتك، فالمشكلة ليست فيك، بل تكمن المشكلة في نظامك. العادات السيئة تتكرر مرارًا وتكرارًا، ليس لأنك لا ترغب في التغيير، ولكن لأنك تستخدم النظام الخاطئ للتغيير. أنت لا ترتقي إلى مستوى أهدافك، بل تنحدر إلى مستوى أنظمتك. هنا، سوف تتعرف على نظام مُثبت يمكنه أن يرتقي بك إلى آفاق جديدة.
يُعرف السيد جيمس كلير بقدرته على تبسيط المواضيع المعقدة وتحويلها إلى سلوكيات بسيطة يمكن تطبيقها بسهولة في الحياة اليومية والعمل. في هذا الكتاب، يستند إلى أكثر الأفكار إثباتًا من علوم الأحياء، وعلم النفس، وعلم الأعصاب، ليقدّم دليلًا سهل الفهم يساعد على جعل العادات الجيدة أمرًا حتميا، وجعل العادات السيئة أمرا شبه مستحيل. وأثناء قراءة الكتاب، سيتم إلهام القراء وتسليتهم بقصص حقيقية من الحائزين على الميداليات الذهبية الأولمبية، والفنانين الحائزين على جوائز، وقادة الأعمال، والأطباء المنقذين للحياة، والكوميديين النجوم الذين استخدموا علم العادات الصغيرة لإتقان حرفتهم والوصول إلى قمة مجالهم.
تعلم كيف:
• تجد وقتًا للعادات الجديدة (حتى عندما تصبح الحياة مزدحمة بالفوضى)؛
• تتغلب على نقص الحافز وقوة الإرادة؛
• تصمم بيئتك بطريقة تجعل النجاح أكثر سهولة؛
• تعود إلى المسار الصحيح عندما تنحرف عنه؛
•... وغير ذلك الكثير.
سيغيّر كتاب ”العادات الذرية“ الطريقة التي تفكّر بها بشأن التقدّم والنجاح، وسيمنحك الأدوات والاستراتيجيات التي تحتاجها لتحوّل عاداتك — سواء كنت فريقًا يسعى للفوز ببطولة، أو مؤسسة تطمح لإعادة تعريف صناعة ما، أو حتى فرد يرغب في الإقلاع عن التدخين، أو فقدان الوزن، أو تقليل التوتر، أو تحقيق أي هدف آخر.
المحتوى التالي هو ترجمة للنص الإنجليزي في منصة الوميض Blinkist. وهو مكون من مقدمة وخلاصة نهائية بالإضافة إلى 7 ومضات معرفية. وتعتبر كل ومضة تلخيصا لفصل كامل من الكتاب:
ما التغيير الإيجابي الذي تودّ إحداثه في حياتك؟ ربما ترغب في تناول طعام صحي أكثر. أو قراءة المزيد من الكتب، أو تعلّم لغة جديدة، أو حتى إتقان الآلة الموسيقية اليراعة (الكلارينيت Clarinet). أيًا كانت التغييرات التي تودّ تحقيقها، فإن تنفيذها والالتزام بها أسهل قولًا من فعل. فمجرد رغبتك في تناول المزيد من السلطة لا يعني أنك ستفعل. وببساطة، قولك إنك ستقرأ أكثر لا يعني أنك ستختار ”الحرب والسلم“ بدلًا من قضاء الوقت في مشاهدة مسلسلات وأفلام من منصة نتفليكس Netflix.
لكن هنا يأتي دور العادات.
في هذه الومضات المعرفية، سأصحبك في جولة عبر الأفكار الرئيسية من كتاب السيد جيمس كلير الأكثر مبيعًا ”العادات الذرية Atomic Habits“.
ومعًا، سنكتشف أن سر إحداث تغييرات كبيرة في حياتك لا يتطلب ثورات جذرية؛ لست بحاجة إلى إعادة تشكيل سلوكك بالكامل أو إعادة ابتكار ذاتك. بل يمكنك أن تُحدث تغييرات صغيرة جدًا في سلوكك، وعندما تُكررها باستمرار، ستتحول إلى عادات تؤدي في النهاية إلى نتائج عظيمة.
في البداية، أريدك أن تتخيل طائرة تستعد للإقلاع من مدينة لوس أنجلوس Los Angeles. ووجهتها النهائية هي مدينة نيويورك New York City. يدخل الطيار جميع المعلومات الصحيحة في كمبيوتر الطائرة، وتقلع متجهة في الاتجاه الصحيح. ولكن تخيل الآن أنه بعد فترة قصيرة من الإقلاع، غيّر الطيار مسار الرحلة قليلًا عن طريق الخطأ. فقط بمقدار 3,5 درجة - وهو تغيير طفيف جدًا، لا يتجاوز بضع أقدام. أنف الطائرة ينحرف قليلاً إلى جانب واحد، ولا أحد - لا الطيار ولا الركاب - يلاحظ أي شيء.
لكن خلال الرحلة عبر الولايات المتحدة، سيكون لهذا التغيير الطفيف تأثير كبير. ففي نهاية الرحلة، سيجد الركاب المرتبكون - ومعهم الطيار الأكثر حيرة - أنفسهم يهبطون في مدينة واشنطن العاصمة Washington DC, وليس في مدينة نيويورك.
والسؤال، لماذا أخبرك بهذا؟
لأننا - مثل الطيار المرتبك - لا نلاحظ التغيرات الصغيرة في حياتنا. فالتغيرات الصغيرة لا تترك تأثيرًا فوريًا يُذكر. إذا كنت غير لائق بدنيًا اليوم، وذهبت في جولة جري لمدة 20 دقيقة، فستظل غير لائق غدًا. وإذا أكلت بيتزا بحجم عائلي على العشاء، فلن تصبح بدينًا بين عشية وضحاها.
ولكن إذا كررنا هذه السلوكيات الصغيرة يومًا بعد يوم، فإن خياراتنا تتراكم لتتحول إلى نتائج كبيرة. إذا أكلت البيتزا كل يوم، فغالبًا ما ستكتسب وزنًا كبيرًا بعد عام. وإذا خرجت للجري لمدة 20 دقيقة يوميًا، فستصبح أكثر رشاقة ولياقة، على الرغم من أنك لن تلاحظ التغيير أثناء حدوثه.
من المحتمل أنك قد توصلت الآن إلى الفكرة الرئيسية: وهي أن العادات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير قوي ومفاجئ في حياتك - ولن ترى هذا التأثير يحدث في الوقت الفعلي، بل ستلاحظ نتائج هذه العادات بعد مرور فترة من الزمن.
ونحن نعلم أن عدم رؤية نتائج مجهودك فورًا قد يكون محبطًا. وإذا كنت تعيش ذلك - إذا كنت تشعر بالإحباط بسبب غياب التغيير الإيجابي السريع - فمن المهم أن تركّز على مسارك الحالي بدلاً من نتائجك الحالية.
لنقل إنك لا تملك الكثير من المال في حسابك البنكي، ولكنك تدخر شيئًا كل شهر. ربما لا تكون نتائجك الحالية مُرضية - وكل مدخراتك لا تزال ضئيلة. ولكن يمكنك أن تثق بأن مسارك صحيح. واصل في هذا الاتجاه، وبعد بضعة أشهر أو سنوات، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا. وعندما يزعجك غياب التقدم الملموس، تذكّر أنك تفعل الأمور الصحيحة وأنك تسير في الاتجاه الصحيح.
ولكن كيف تضع نفسك على المسار الصحيح؟ عليك أن ”تُكوِّن عادات“. وفي الومضة التالية، سنتعلّم كيف تُبنى هذه العادات.
عندما تدخل غرفة مظلمة، لا تفكر فيما يجب أن تفعله بعد ذلك؛ بل تمد يدك تلقائيًا نحو مفتاح الإضاءة. هذه الحركة عادة - سلوك كررته مرات عديدة لدرجة أنه أصبح يحدث بشكل تلقائي.
تهيمن مثل هذه العادات على حياتنا، بدءًا من تنظيف الأسنان بالفرشاة إلى قيادة السيارة. وهي عادات قوية للغاية.
لكن كيف تتكوَّن هذه العادات؟
في القرن التاسع عشر، حاول عالم النفس السيد إدوارد ثورندايك Edward Thorndike الإجابة على هذا السؤال. وضع أولًا بعض القطط داخل صندوق أسود، ثم قام بقياس الوقت الذي تستغرقه للهروب. في البداية، تصرفت كل قطة كما هو متوقع عندما توضع داخل صندوق؛ كانت تبحث بيأس عن مخرج، تشم الزوايا وتخدشها، وتخمش الجدران أيضا. وفي النهاية، كانت تجد رافعة، وعند الضغط عليها يُفتح الباب، مما يمكّنها من الهروب.
بعد ذلك، أخذ السيد ثورندايك القطط التي نجحت في الهروب وأعاد التجربة بوضعها مجددًا في الصندوق. فماذا وجد؟ بعد أن وُضعت القطة داخل الصندوق عدة مرات، تعلمت كل قطة الحيلة. بدلاً من التخبّط لمدة دقيقة أو أكثر، كانت تتجه مباشرة نحو الرافعة. وبعد 20 أو 30 محاولة، أصبحت القطة العادية قادرة على الهروب خلال ست ثوانٍ فقط.
بعبارة أخرى، أصبحت عملية الخروج من الصندوق عادة متأصلة لدى هذه القطط.
من خلال تجربته، اكتشف السيد ثورندايك أمرًا مهمًا: أن السلوكيات التي تؤدي إلى نتائج مُرضية - مثل نيل الحرية في هذه الحالة - تميل إلى التكرار حتى تصبح تلقائية. لقد تعلمنا الكثير عن العادات خلال العقود التي تلت تجربة السيد ثورندايك. فنحن نعلم الآن أن العادات تتكون من أربعة عناصر مميزة، وهي:
1. هناك الإشارة أو المحفز على التصرف. على سبيل المثال، دخولك إلى غرفة مظلمة يحفزك على القيام بفعل يسمح لك بالرؤية.
2. تأتي الرغبة في تغيير الحالة - في هذه الحالة، من الظلام إلى النور.
3. تأتي الاستجابة أو الفعل - وهو تشغيل مفتاح الإضاءة.
4. الخطوة الأخيرة في العملية، والهدف النهائي لكل عادة، هو المكافأة. وفي هذه الحالة، هي الشعور بالراحة والاطمئنان الناتج عن قدرتك على رؤية محيطك.
كل عادة تتبع نفس العملية. هل تشرب القهوة كل صباح؟ الاستيقاظ هو المحفز، والذي يثير رغبة في الشعور باليقظة. استجابتك هي أن تنهض من السرير وتحضّر فنجانًا من القهوة. مكافأتك هي الشعور باليقظة والاستعداد لمواجهة العالم.
حسنًا، الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عن كيفية عمل العادات، دعنا نلقي نظرة على كيفية تطوير عادات جيدة يمكنها أن تغيّر حياتك نحو الأفضل.
لقد اكتشفنا للتو كيف تتكوّن العادات. دعنا نلخص بإيجاز: العادة تتكوّن من أربعة عناصر، وهي:
1. المحفز - وهو ما يدفعك للتصرف؛
2. والرغبة - أي الهدف الذي تريد تحقيقه؛
3. والاستجابة - وهي الفعل المرتبط بالعادة؛
4. والمكافأة - وهي الشعور الإيجابي الناتج عن إتمام العادة.
وبمجرد أن تفهم كيف تعمل هذه العناصر، يمكنك البدء في ”اختراق“ عملية ”تكوين العادات“ لجعل العادات الجيدة والمنتجة تترسّخ في حياتك.
لنقل إنك متحمّس لتعلّم العزف على الجيتار. لديك الآلة، وتعلمت الأساسيات، لكنك تجد صعوبة في الالتزام بالتدريب.
كل صباح، تقول لنفسك إنك ستعزف لاحقًا، ولكن ينتهي اليوم دون أن تلمس الجيتار ولو لمرة واحدة.
ولكن الآن بعد أن عرفت أسرار بناء العادات، يمكنك استخدامها لصالحك. في هذه الحالة، اجعل المحفز على العزف على الجيتار واضحًا ولا يمكن تجاهله. بدلًا من أن تحتفظ بالجيتار في الخزانة أو في زاوية الغرفة الإضافية، ضعه في وسط غرفة المعيشة مباشرةً - وفي مرأى البصر. اجعل المحفز مرئيًا وواضحًا؛ فهذا سيسهّل عليك تحويل رغبتك في التدرّب إلى عادة.
تغيير بيئتك بحيث تضع المحفزات في الواجهة سيكون مفيدًا، لكن إذا أردت تحسين المحفزات بشكل أكبر، يمكنك استخدام ما يُعرف بـ ”نوايا التنفيذ“. فما هي هذه النوايا؟
عندما يتعلق الأمر بوضع عادات جيدة، فإن معظمنا يكون غامضًا جدًا بشأن نوايانا. نقول مثلًا: ”سأبدأ في تناول طعام صحي“، أو ”سأتعلّم العزف على الجيتار“. ونأمل ببساطة أن نلتزم بذلك.
يمكن أن تساعدنا نوايا التنفيذ في تجاوز النوايا الغامضة. فهي تقدّم خطة عمل واضحة، وتساعدك على تحديد متى وأين ستقوم بممارسة العادات التي ترغب في ترسيخها.
حسنًا، دعنا نعود إلى مثال الجيتار. بدلًا من أن تقول لنفسك: ”سأتدرّب على العزف على الجيتار في وقت ما هذا الأسبوع“، قل: ”في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، وعندما يرن المنبّه، فإن أول ما سأفعله هو التقاط الجيتار والتدرب عليه لمدة ساعة“. ولا تنسى ترك الجيتار في وسط الغرفة.
من خلال إنشاء نية تنفيذ، فإنك تمنح نفسك خطة واضحة ومحفزًا ظاهريًا، وقد تندهش من مدى سهولة بناء عادة إيجابية بهذه الطريقة.
دعنا نأخذ وقفة قصيرة في رحلتنا الاستكشافية هنا.
قد تتساءل: كل هذا يبدو منطقيًا، لكن هل ينجح هذا التفكير فعلًا؟ هل يمكنني بالفعل تعديل بيئتي لجعل تكوين العادات الإيجابية أسهل؟ يبدو رائعًا على الورق، أليس كذلك؟ لكن ماذا هو في الممارسة العملية؟
للإجابة على هذا السؤال، دعنا نلقي نظرة على عمل السيدة الدكتورة آن ثورندايك Dr. Anne Thorndike, وهي طبيبة مقيمة في مدينة بوسطن Boston الأمريكية (وبالمناسبة، لا تربطها صلة قرابة بمحب القطط، السيد إدوارد ثورندايك). واجهت الدكتورة آن ثورندايك مشكلة يواجهها معظم المختصين في الصحة: كانت ترغب في مساعدة مرضاها على تحسين نظامهم الغذائي وعادات تناول الوجبات الخفيفة. لكنها كانت تعلم أيضًا أن اتخاذ قرار واعٍ بتناول طعام صحي هو أمر صعب. فهو يتطلب الكثير من قوة الإرادة والانضباط - ولكن، ليس كلٌّ منا يمتلك مخزونًا لا نهائيًا من هذه الصفات.
لذا، قامت الدكتورة آن ثورندايك وزملاؤها بتصميم تجربة. وكجزء من هذه التجربة، أعادوا ترتيب كافيتريا المستشفى. فتم استبدال مشروبات الصودا الموجودة في الثلاجات بجانب صناديق الدفع بزجاجات ماء، كما تم وضع سلال من زجاجات المياه في أماكن متعددة في الكافيتريا. ثم راقبت الدكتورة ثورندايك وفريقها ما سيحدث بعد ذلك.
وماذا تعتقد قد حدث يا ترى؟ خلال ثلاثة أشهر، انخفضت مبيعات الصودا بنسبة 11%، بينما ارتفعت مبيعات المياه بأكثر من 25%. ومن خلال توفير بعض التحفيزات لتشجع الناس على شرب الماء، استطاعت الدكتورة ثورندايك وفريقها أن يدفعوا الناس لاتخاذ الخيار الصحي.
بمعنى آخر، تمكنوا من مساعدة الناس على بناء عادات أفضل دون أن يُطلب منهم اتخاذ قرار واعٍ للقيام بذلك. وهذا دليل واضح على أن تغيير بيئتك يمكن أن يساعدك في تبني عادات صحية وإيجابية.
لقد وصلنا الآن إلى منتصف رحلتنا في استكشاف كتاب ”العادات الذرية“. تحدثنا عن مدى قوة العادات، وكيف يتم تكوينها، وكيف يمكنك استخدام المحفزات لصالحك.
الآن، حان الوقت للحديث عن جانب المكافآت في بناء العادات.
في عام 1954، أجرى العالمان في علم الأعصاب السيد جيمس أولدز James Olds والسيد بيتر ميلنر Peter Milner تجربة لاستكشاف الأساس العصبي للرغبة. باستخدام أقطاب كهربائية، قاما بمنع إفراز الناقل العصبي Neurotransmitter المعروف بالدوبامين Dopamine في بعض الفئران. وكانت النتائج مفاجئة؛ إذ فقدت الفئران رغبتها في العيش. دون دوبامين، لم يكن لديها أي دافع للأكل أو الشرب أو التكاثر أو فعل أي شيء آخر. وبعد بضعة أيام فقط، ماتت جميعها من العطش.
هذه القصة المزعجة نوعًا ما تخبرنا بشيء واحد: الدوبامين هو محفز أساسي. فعندما نقوم بشيء مفيد لبقائنا - كالأكل أو الشرب أو ممارسة الجنس - يتم إفراز الدوبامين، فنشعر بالمتعة. وهذا الشعور بالمتعة يحفزنا.
حتى الآن كل شيء واضح. لكن ما علاقة ذلك ببناء العادات؟
في الواقع، لسنا بحاجة إلى القيام بالنشاط الممتع فعليًا للحصول على جرعة من الدوبامين. فمجرد التوقع بأننا سنقوم بشيء ممتع يكفي لتحفيز إفراز الدوبامين. في نظام المكافأة داخل الدماغ، فإن مجرد الرغبة في شيء ما تعادل الحصول عليه!
ويمكننا توظيف هذا المفهوم لصالحنا، فعند بناء عادة جديدة، إذا حرصنا على ربطها بشعور إيجابي أو جعلها شيئًا نتطلع إليه بشغف ورضا، فإن ذلك يعزز من الالتزام بها ويزيد من احتمالية ممارستها بانتظام، لأن النفس تميل بطبيعتها إلى ما يُبهجها ويثير حماسها.
وهنا أود أن أقدم لك مفهوم ”ربط الإغراءات“ (Temptation Bundling). وهو أن تقوم بربط سلوك تعتبره مهمًا ولكن غير جذاب، بسلوك آخر تنجذب إليه بطبيعتك. وبهذا الشكل، يمكنك استخدام الدوبامين لصالحك عند بناء عادة جديدة.
فكّر في قصة السيد رونان بيرن Ronan Byrne, وهو طالب هندسة من أيرلندا Ireland. كان رونان يعلم أنه بحاجة لممارسة التمارين الرياضية، لكنه لم يكن يستمتع بها كثيرًا. ولكنه أيضا كان يحب مشاهدة الأفلام والمسلسلات في منصة نتفليكس Netflix. لذلك قام السيد رونان بتعديل دراجة التمارين وربطها بجهاز الكمبيوتر المحمول الخاص به وكتب بعض التعليمات البرمجية التي لا تسمح بتشغيل الأفلام والمسلسلات نتفليكس إلا إذا كان يقود الدراجة بسرعة معينة. من خلال ربط التمرين بسلوك يحبه بطبيعته، حوّل نشاطًا غير محبب إلى تجربة ممتعة.
ليس عليك أن تبتكر جهازًا معقدًا يربط منصة نتفليكس لمشاهدة الأفلام والمسلسلات بدراجة التمارين لتطبق هذا المفهوم في حياتك. فهناك طرق أبسط لفعل ذلك. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة، لكنك ترغب في متابعة أخبار المشاهير، يمكنك أن تلتزم بقراءة المجلات فقط أثناء وجودك في النادي الرياضي.
أو إذا كنت من محبي متابعة البرامج الرياضية لكن عليك إنجاز مهام مثل إجراء مكالمات مبيعات، فيمكنك تحفيز نفسك من خلال ربط المهمة بمكافأة محببة، كأن تعد نفسك بمقدار نصف ساعة من مشاهدة القناة الرياضية بعد الانتهاء من الاتصال بالعاشر عميل محتمل. بهذه الطريقة، تُحول المهمة إلى جزء من نظام مشجّع وممتع يعزز من التزامك.
فقط ابحث عن طريقة تجعل المهام غير الجذابة لكنها مهمة أكثر متعة، وبهذا ستكون تستمتع بتدفق الدوبامين، وتبني عادات إيجابية في نفس الوقت.
جعل العادة ممتعة هو طريقة مؤكدة لجعلها تترسخ. وهناك طريقة أخرى يمكننا من خلالها اختراق عملية بناء العادات، وهي أن نجعلها سهلة.
السلوكيات السهلة تهيمن على حياتنا. مثل: نتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو نأكل كيسًا من رقائق البطاطس لأن هذه الأشياء سهلة القيام بها. بالمقابل، أداء مئة تمرين ضغط أو دراسة اللغة الصينية هي مهام صعبة وتتطلب الكثير من الجهد. لهذا السبب لا نجد أنفسنا منجذبين نحو ممارسة التمارين المكثفة أو تعلم اللغات في وقت فراغنا.
من خلال جعل السلوكيات التي نرغب فيها سهلة قدر الإمكان، فإننا نعطي أنفسنا أفضل فرصة لتحويلها إلى عادات. والخبر السار هو أن هناك طرقًا مختلفة لجعل هذا الأمر ممكنًا.
الطريقة الأولى هي عن طريق تقليل الاحتكاك أو المقاومة. وإليك ما تعنيه:
لطالما كان السيد جيمس كلير سيئًا للغاية في إرسال بطاقات المعايدة، لكن زوجته لا تفوّت أبدًا مناسبةً لإرسالها. وهناك سبب واضح لهذا؛ فهي تحتفظ بصندوق من بطاقات المعايدة في المنزل، مرتبة مسبقًا حسب المناسبة. هذا الاستعداد البسيط يسهّل عليها إرسال التهاني أو التعازي أو أي شيء تتطلبه المناسبة. ليس عليها أن تذهب وتشتري بطاقة عندما يتزوج شخص أو يحصل على وظيفة جديدة، وهذا يقلل من العوائق المتعلقة بإرسالها.
الاحتكاك هو عملية ثنائية الاتجاه. يمكنك تقليل الاحتكاك لتحويل سلوك نافع إلى عادة، لكن يمكنك أيضًا زيادة الاحتكاك إذا كنت ترغب في القضاء على عادة سيئة.
لذلك، إذا كنت ترغب في تضييع وقت أقل أمام التلفاز، فافصله عن الكهرباء وأخرج البطاريات من جهاز التحكم عن بعد. هذا الأمر يخلق مقاومة كافية لضمان أنك ستشاهد فقط عندما تريد ذلك بالفعل.
الطريقة الثانية هي ”قاعدة الدقيقتين“. وإليك ما تعنيه:
الحيلة الثانية لجعل العادة أسهل على المدى الطويل تُعرف بـ ”قاعدة الدقيقتين“. هذه طريقة لجعل أي نشاط جديد يبدو ممكنًا وقابلاً للتنفيذ. المبدأ هو أنه يمكن اختصار أي سلوك إلى عادة يمكن القيام بها في غضون دقيقتين. لذلك، إذا كنت ترغب في القراءة أكثر، فلا تلتزم بقراءة كتاب كامل كل أسبوع، بل اجعلها عادة قراءة صفحتين فقط في كل ليلة.
أو إذا كنت ترغب في الجري في ماراثون، التزم بمجرد ارتداء ملابس الجري كل يوم بعد العمل.
قاعدة الدقيقتين هي طريقة لبناء عادات يمكن تحقيقها بسهولة - إنجازات صغيرة يمكن أن تقودك إلى أشياء أكبر. بمجرد أن ترتدي حذاء الجري الخاص بك، فمن المحتمل أن تخرج للجري. وبمجرد أن تقرأ صفحتين، فمن المرجح أن تستمر. مجرد البدء هو الخطوة الأولى والأكثر أهمية نحو القيام بشيء ما.
نحن نقترب من النهاية الآن. ولكن قبل أن ننتهي، لنتحدث عن القاعدة الأخيرة لاستخدام العادات لتحسين حياتك. وللقيام بذلك، نحتاج إلى قصة. إنها قصة باحث ناجح جدًا في مجال الصحة العامة يُدعى السيد ستيفن لوبي Stephen Luby.
في التسعينيات، كان السيد لوبي يعمل في حي من أحياء مدينة كراتشي في باكستان - وكان متميزًا جدًا في عمله. فقد تمكن من تقليل حالات الإسهال بين الأطفال في المنطقة بنسبة هائلة بلغت 52 بالمائة. كما نجح في خفض معدل الإصابة بالتهاب الرئة بنسبة 48 بالمائة، وتقليص عدوى الجلد بنسبة 35 بالمائة.
السؤال: فما السر في ذلك؟
صابون فاخر. نعم، هذا صحيح، إنجازات السيد لوبي الضخمة في مجال الصحة العامة كانت بسبب صابون فاخر.
كان السيد لوبي يعلم أن غسل اليدين والصرف الصحي الأساسي ضروريان للحد من الأمراض. وكان السكان المحليون يدركون ذلك أيضًا. لكنهم ببساطة لم يحوّلوا معرفتهم هذه إلى عادة. تغير كل شيء عندما تعاون لوبي مع شركة بروكتر وغامبل Proctor and Gamble لتقديم صابون فاخر للسكان مجانًا. وفي ليلة وضحاها، أصبح غسل اليدين تجربة مُرضية. كان الصابون الجديد يُنتج رغوة بسهولة، ورائحته رائعة. فجأة، بدأ الجميع بغسل أيديهم لأن الأمر أصبح نشاطًا ممتعًا.
تُوضح قصة السيد ستيفن لوبي القاعدة الأخيرة والأكثر أهمية في تغيير السلوك، وهي ضرورة أن تكون العادات مُرضية.
قد يكون من الصعب جعل السلوكيات الجيدة مُرضية، وذلك بسبب التطور البشري. نحن اليوم نعيش فيما يُعرف بـ ”بيئة العائد المؤجل“. تذهب إلى المكتب اليوم، لكن العائد - الراتب - لا يأتي حتى نهاية الشهر. تذهب إلى النادي الرياضي في الصباح، لكنك لا تفقد الوزن بين عشية وضحاها.
لسوء الحظ، تطورت أدمغتنا للتعامل مع بيئة العائد الفوري. أسلافنا القدامى لم يكونوا يفكرون في العوائد طويلة الأجل، مثل الادخار للتقاعد أو الالتزام بنظام غذائي. بل كانوا يركزون على أمور فورية مثل العثور على وجبتهم التالية، أو البحث عن مأوى، أو البقاء متيقظين بما يكفي للهرب من أي نمر ذي أسنان حادة كالسيف قريب منهم.
هذا التركيز على العوائد الفورية يمكن أن يشجع بممارسة العادات السيئة. قد يؤدي التدخين إلى الإصابة بسرطان الرئة بعد 20 عامًا، لكنه في اللحظة نفسها يُخفف من توترك ويلبي رغبتك في النيكوتين. الشعور الفوري بالراحة من السيجارة من المحتمل أن يطغى على التكلفة طويلة الأجل على صحتك.
كل هذا يعني أنه عندما تسعى لبناء عادات ذات عائد مؤجل، عليك أن تحاول ربطها بنوع من الإشباع الفوري.
أفضل طريقة لتوضيح ذلك من خلال تجربة زوجين يعرفهما المؤلف. أراد هذان الزوجان تناول الطعام في المطاعم بشكل أقل، والطهي في المنزل بشكل أكبر، للحصول على صحة أفضل وتوفير المال. هذه أهداف ذات عوائد مؤجلة. ولكي يعطوا أهدافهم دفعة فورية من الإشباع، فتحوا حساب توفير أطلقوا عليه اسم ”رحلة إلى أوروبا“. في كل مرة كانوا يتجنبون فيها تناول الطعام في الخارج، كانوا يحوّلون 50 دولارًا إلى هذا الحساب. إن الرضا الفوري برؤية 50 دولارًا تُضاف إلى حساب التوفير منحهم الإشباع الذي كانوا بحاجة إليه للاستمرار نحو هدفهم النهائي وطويل الأجل.
حسنًا، لقد تعلمنا الآن كيفية بناء عادات جيدة. لكن مهما كانت عاداتنا ممتعة ومرضية، فقد نفشل في الحفاظ عليها. لذا، في هذه الومضة الأخيرة، دعونا نرى كيف يمكننا الالتزام بنوايانا الحسنة.
إحدى الحيل البسيطة لجعل العادات الجديدة تترسخ هي ما تسمى بـ ”تتبع العادات“.
على مر التاريخ، نجح الكثيرون من خلال الاحتفاظ بسجلات لعاداتهم. ومن أشهر هؤلاء هو السيد بنيامين فرانكلين Benjamin Franklin. منذ أن كان في العشرين من عمره، احتفظ السيد فرانكلين بدفتر يسجّل فيه التزامه بثلاث عشرة فضيلة شخصية. شملت هذه الفضائل أهدافًا مثل تجنّب الحديث التافه والحرص الدائم على فعل شيء مفيد. وفي كل ليلة، كان السيد فرانكلين يدوّن تقدّمه في كل مجال.
يمكنك أن تتّبع نهج السيد فرانكلين في تتبّع العادات باستخدام تقويم بسيط أو يوميات، ووضع علامة على كل يوم تلتزم فيه بالسلوكيات التي اخترتها. ستجد هذه الطريقة فعّالة؛ فتتبّع العادات في حد ذاته عادة جذابة ومُرضية. سيشعرك الترقب وعملية شطب كل يوم بشعور جيد وسيحافظ على تحفيزك.
الأمر التالي الذي أوصيك بفعله هو إعداد ”عقد عادات“ يفرض عواقب سلبية إذا لم تلتزم بالمسار المحدّد.
السيد برايان هاريس Bryan Harris هو رائد أعمال من مدينة ناشفيل Nashville الأمريكية، أخذ مبدأ ”عقد العادات“ على محمل الجد. في عقد وقّعه مع زوجته ومدرّبه الشخصي، تعهّد بأن يُخفّض وزنه إلى 200 رطل. حدّد عادات معيّنة ستساعده على تحقيق ذلك، مثل تتبّع استهلاكه اليومي للطعام وقياس وزنه كل أسبوع. ثم وضع عقوبات في حالة عدم الالتزام بهذه العادات. إذا فشل في تتبع استهلاك الطعام، فعليه دفع 100 دولار لمدربه، وإذا فشل في قياس وزنه، سيكون مدينًا لزوجته بـ 500 دولار.
نجحت هذه الاستراتيجية، ليس فقط بسبب خوفه من خسارة المال، بل بسبب خوفه من فقدان احترامه أمام شخصين يهتم بهما. فالإنسان بطبيعته كائن اجتماعي، يهمّه رأي الآخرين فيه. مجرّد إدراكك أن هناك شخصًا يراقبك قد يكون حافزًا قويًا لتحقيق النجاح.
إذن لماذا لا تضع لنفسك عقد عادات؟ حتى لو لم يكن مفصلاً مثل عقد السيد بريان هاريس، فكّر في التزام أمام شريك حياتك، أو صديقك المقرّب، أو أحد زملائك. إذا اتّفقت معهم على مجموعة من العواقب في حالة عدم الالتزام، ستزداد فرص التزامك بعاداتك. وكما رأينا، فإن التمسّك بعادة إيجابية مهما كانت صغيرة، هو طريق مضمون لتحقيق إنجازات كبيرة في الحياة.
تغيير بسيط في سلوكك لن يغيّر حياتك بين ليلة وضحاها. ولكن إذا حوّلت هذا السلوك إلى عادة تمارسها يوميًا، فإن ذلك بالتأكيد سيؤدي إلى تغييرات كبيرة. تغيير حياتك لا يعتمد على تحقيق اختراقات كبرى أو إعادة ابتكار كل شيء تقوم به. بل يعتمد على بناء نظام إيجابي من العادات التي تؤدي مجتمعة إلى نتائج مذهلة.
استخدم استراتيجية ”تكديس العادات“ لإدخال سلوكيات جديدة. إذا أردت اكتساب عادة جديدة، حاول ربطها بعادة قائمة بالفعل. على سبيل المثال، إذا أردت البدء في التأمل ولكنك تجد صعوبة في إيجاد الوقت، فكّر في الأشياء التي تفعلها كل يوم دون مجهود، مثل شرب قهوة الصباح. اربط عادتك الجديدة بها. تعهّد بأن تتأمل كل صباح بمجرد الانتهاء من شرب قهوتك، واستغل الزخم الطبيعي الذي توفره عادة موجودة وتمتلكها بالفعل.
السيد جيمس كلير James Clear هو كاتب ومتحدث متخصص في مجال العادات، واتخاذ القرارات، والتحسين المستمر. وهو مؤلف الكتاب الأكثر مبيعاً حسب تصنيف صحيفة نيويورك تايمز #1 New York Times bestseller, ”العادات الذرية (Atomic Habits“. بيع من هذا الكتاب أكثر من 20 مليون نسخة حول العالم، وتمت ترجمته إلى أكثر من 60 لغة.
يقدّم السيد كلير محاضرات باستمرار في كبرى شركات قائمة ”فورتشن 500 Fortune 500“، ونُشرت أعماله في منصات مرموقة مثل مجلة (تايم Time magazine)، وصحيفة (نيويورك تايمز New York Times)، وصحيفة (وول ستريت جورنال Wall Street Journal)، وبرنامج (سي بي إس هذا الصباح CBS This Morning). كما أنه يرسل أسبوعيًا نشرته البريدية الشهيرة ”3-2-1“ لأكثر من ثلاثة ملايين مشترك.
