للكبار.. وصفة تبني نمط غذائي صحي لخفض الوزن ومحاربة السمنة
أصدرت وزارة الصحة دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن، مشيرة إلى أن الوزن الزائد والسمنة يعتبران تراكمًا غير طبيعي أو مفرطا للدهون قد يلحقان الضرر بالصحة، ويؤديان إلى انخفاض عمر الفرد المأمول.
وعزت ”الصحة“ انتشار السمنة في المملكة الذي بلغت نسبته في الفئة العمرية من 15 سنة فما فوق بلغ 28,7% ونسبة زيادة الوزن 30,7%، إلى اختلال توازن الطاقة بين السعرات الحرارية التي تدخل الجسم والتي يحرقها، فضلا عن زيادة مدخول الأغذية ذات الطاقة العالية وخاصة الغنية بالدهون زيادة الخمول البدني.
وقدمت الوزارة وصفة لكبار السن لبناء نمط حياة صحي تتمثل في تناول 3 حصص يوميًا من الخضروات ”الحصة الواحدة تعادل نصف كوب من الخضروات المطبوخة أو كوب واحد من السلطة“، تناول حصتين يوميا من الفاكهة ”الحصة الواحدة تعادل حبة واحدة متوسطة الحجم“. تناول حصتين يومياً من الحليب أو الزيادي أو اللبن قليل أو خالي الدسم ”الحصة تعادل كوب حليب“.
وأوصت الصحة كبار السن بشرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميا، مع تجنب اضافة ملح المائدة إلى الطعام وتقليل إضافة السكر إلى المشروبات والمأكولات بحيث لا يزيد عن 101 - 12 معلقة شاي في اليوم ولصحة أفضل ”5 إلى 10 ملاعق يومياً“ مع استبدال الماء أو العصائر الطبيعية بالمشروبات السكرية والغازية، والخضراوات والفواكه بالحلويات.
ونصحت بتنويع نشاطات كبار السن اليومية والابتعاد عن الروتين اليومي، مع تدوين ما يقلقك من أحداث يومية ودون انجازاتك، استبدل أفكارك الإيجابية بالسلبية، مع تجنب ما يثير لديك القلق والتوتر وتخصيص وقت لممارسة ما يجلب لهم السعادة، وأخذ قسط من النوم لمدة لا تقل عن 7 إلى 9 ساعات يوميا تتخللها قيلولة.
ونبهت ”الصحة“ على كبار السن بتجنب تناول المنبهات بكثرة كالقهوة والشاي ومشروبات الطاقة خاصة في المساء مع فرش أسنانك ثلاث مرات في اليوم لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، والتقليل من استخدام الجوال والأجهزة الذكية خاصة فترة المساء لتحسين عادات النوم.
وحثت كبار السن على التخلص من الوزن الزائد تدريجيا بإنقاص نصف كيلوجرام إلى واحد كيلو جرام في الأسبوع، مع الحرص على معرفة السعرات الحرارية المتناولة على أن تكون أقل أو مساوية لمعدل النشاط البدني وقياس الوزن أسبوعيا وتسجيله لتجنب زيادة الوزن.
وأكد على ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة لمدة 5 أيام على الأقل، وأن يشتمل النشاط البدني على فترة إحماء قبل البدء بالنشاط والتي تتراوح ما بين 5 - 10 دقائق وكذلك مترة تهدئة ”5 - 10“ دقائق، استخدم أحد تطبيقات المشي واحرص أن يكون عدد خطواتك ”7500“ خطوة في اليوم.
