كيف يمكن خلق توازن في السعرات الحرارية التي نتناولها؟
هل القول المأثور ”السعرات الحرارية في الداخل، هي السعرات الحرارية خارجا“ صحيح؟ الإجابة المختصرة هي نعم، لكن القصة الكاملة أكثر دقة.
من اللحظة التي يلمس فيها الطعام لسانك إلى الوقت الذي يغادر فيه جسمك، يعمل الجهاز الهضمي والميكروبيوم المعوي على استخراج العناصر الغذائية. تكسر الإنزيمات في فمك ومعدتك والأمعاء الدقيقة الطعام من أجل الامتصاص، في حين أن الميكروبات في الأمعاء الغليظة تهضم بقايا الطعام.
يشير ”السعرات الحرارية في الداخل والسعرات الحرارية خارجا“ إلى مفهوم أن تغير الوزن يتم تحديده من خلال التوازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تنفقها. لا يشمل ذلك فقط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بسبب الشهية والامتصاص عن طريق الهضم، ولكن أيضا مدى حرق تلك السعرات الحرارية الممتصة من خلال التمثيل الغذائي.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن عاملا مهما يؤثر في شهية الناس المتغيرة والهضم والتمثيل الغذائي هي مكونات متبقية نشطة بيولوجيا من الطعام، والمعروفة باسم المواد النشطة بيولوجيا. تلعب هذه المواد النشطة الحيوية دورا رئيسيا في تنظيم مراكز التحكم الأيضي في الجسم: مركز الشهية في دماغك، ومنطقة ما تحت المهاد؛ والمفاعل الحيوي الهضمي للأمعاء، والميكروبيوم؛ ومراكز الطاقة الأيضية لخلاياك، والميتوكوندريا.
تم دراسة دور ميكروبيوم الأمعاء في الأمراض الأيضية، وهذا المقال يشرح كيف تساعد المواد النشطة الحيوية الغذائية في شرح سبب قدرة بعض الناس على تناول المزيد ولكن اكتساب كميات أقل، مع تقديم بعض الأدوات الغذائية لتحسين التمثيل الغذائي.
أظهرت الأبحاث أن استهلاك الأطعمة الكاملة التي لا تزال ”معبأة“ في أليافها الأصلية Original fibers والبوليفينول Polyphenols - الأغلفة الخلوية والمركبات الملونة في النباتات التي تمنح العديد من فوائدها الصحية - يؤدي إلى فقدان المزيد من السعرات الحرارية من خلال البراز، عند مقارنتها بالأطعمة المصنعة التي ”تم هضمها“ من قبل المصانع إلى الكربوهيدرات البسيطة والدهون المكررة والمواد المضافة.
هذه إحدى الطرق التي تؤثر بها العوامل الخالية من السعرات الحرارية على معادلة ”السعرات الحرارية في الداخل والسعرات الحرارية خارجا“، والتي يمكن أن تكون مفيدة في المجتمع الذي غالبا ما يتجاوز فيه السعرات الحرارية الاحتياجات. إن تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والأطعمة المصنعة الأقل يتيح لك ببساطة تناول المزيد لأن المزيد من تلك السعرات الحرارية غير المصنعة تخرج من الطرف الآخر غير المستخدمة.
تساعد الألياف والبوليفينول أيضا في تنظيم شهيتك وتناول السعرات الحرارية من خلال الدماغ. يحول الميكروبيوم الخاص بك هذه المواد النشطة بيولوجيا المتبقية إلى مستقلبات - المنتجات الثانوية الجزيئية للهضم - التي تقلل شهيتك بشكل طبيعي. تنظم هذه الأيضات نفس هرمونات الأمعاء التي ألهمت لأول مرة أدوية فقدان الوزن الشهيرة Wegovy وOzempic وMonjaro, والتحكم في الشهية من خلال مركز الشبع في دماغك، منطقة ما تحت المهاد.
تفتقر الأطعمة المصنعة إلى هذه المواد النشطة بيولوجيا ويتم صياغتها بشكل أكبر مع الملح والسكر والدهون والمواد المضافة لتكون مستساغة للغاية، مما يجعلك تشتهيها وتناول المزيد.
تعتمد المحاسبة الكاملة للسعرات الحرارية أيضا على مدى فعالية جسمك في حرقها لتشغيل حركتك وأفكارك ومناعتك ووظائفك الأخرى - وهي عملية منسقة إلى حد كبير بواسطة الميتوكوندريا الخاصة بك.
عادة ما يكون لدى الأشخاص الأصحاء الميتوكوندريا عالية السعة التي تعالج السعرات الحرارية بسهولة لتغذية الوظائف الخلوية. الأشخاص الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي لديهم الميتوكوندريا التي لا تعمل أيضا، مما يساهم في زيادة الشهية وتقليل العضلات وزيادة تخزين الدهون.
لديهم أيضا نوع أقل من الدهون الغنية بالميتوكوندريا تسمى الدهون البنية. بدلا من تخزين السعرات الحرارية، تحرقها هذه الدهون لإنتاج الحرارة. قد تساعد الدهون البنية الأقل في تفسير سبب انخفاض درجات حرارة الجسم لدى بعض الأشخاص المصابين بالسمنة من أولئك الذين لا يعانون من السمنة المفرطة، ولماذا كان هناك انخفاض في متوسط درجة حرارة الجسم في الولايات المتحدة منذ الثورة الصناعية.
قد تساعد الميتوكوندريا الصحية التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية أيضا في تفسير سبب قدرة بعض الناس على تناول المزيد دون زيادة الوزن. لكن هذا يثير السؤال: لماذا بعض الناس لديهم ميتوكوندريا أكثر صحة من غيرهم؟
تتأثر صحة الميتوكوندريا في نهاية المطاف بالعديد من العوامل، بما في ذلك تلك المرتبطة عادة بالرفاهية العامة: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الكافي وعلاج الإجهاد والأكل الصحي.
يكشف أحدث أبحاث التغذية عن الأدوار التي تلعبها العوامل الغذائية التي لم يتم تقديرها سابقا في صحة الميتوكوندريا. بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة الأساسية - الدهون والبروتين والكربوهيدرات - والمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن، فإن العوامل المتبقية الأخرى في الغذاء، بما في ذلك الألياف والبوليفينول والدهون النشطة بيولوجيا ومنتجات التخمير، هي أيضا أساسية لعملية التمثيل الغذائي.
على عكس النظام الغذائي الغربي، الذي غالبا ما يفتقر إلى هذه المواد النشطة بيولوجيا، فإن الوجبات الغذائية التقليدية مثل الوجبات الغذائية للبحر الأبيض المتوسط وأوكيناوا Okinawan diets غنية بالأطعمة - المكسرات والبذور والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة المخمرة - المليئة بهذه العوامل. تمر العديد من المواد النشطة بيولوجيا غير المهضومة عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة، حيث يحولها الميكروبيوم إلى مستقلبات نشطة. ثم يتم امتصاص هذه الأيضات، مما يؤثر في عدد الميتوكوندريا في الخلايا وكيفية عملها.
على المستوى الأساسي من بيولوجيا الخلايا، تقوم الأيضات بتشغيل وإيقاف تشغيل المفاتيح الجزيئية في جيناتك من خلال عملية تسمى علم التخلق التي يمكن أن تؤثر فيك وفي ذريتك. عندما يتم تشغيل ”الأضواء“ الأيضية، فإنها تنشط الميتوكوندريا المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع، مما يزيد بشكل فعال من السعرات الحرارية التي تستخدمها.
ينتج الميكروبيوم الصحي مجموعة كاملة من الأيضات المفيدة التي تدعم الدهون البنية التي تحرق السعرات الحرارية وتحمل العضلات وصحة التمثيل الغذائي. ولكن ليس لدى الجميع ميكروبيوم قادر على تحويل المواد النشطة بيولوجيا إلى مستقلبات نشطة.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك طويل الأجل للأطعمة المصنعة، المنخفض في المواد النشطة بيولوجيا والغني بالملح والمواد المضافة، إلى إضعاف قدرة الميكروبيوم على إنتاج المستقلبات اللازمة لصحة الميتوكوندريا المثلى. يمكن أن يؤثر الإفراط في استخدام المضادات الحيوية والإجهاد العالي وعدم ممارسة الرياضة سلبا أيضا في صحة الميكروبيوم والميتوكوندريا.
هذا يخلق فجوة غذائية مزدوجة: نقص النظام الغذائي الصحي ونقص في الميكروبات لتحويل المواد النشطة بيولوجيا. نتيجة لذلك، قد تكون النهج الغذائية المدروسة جيدا مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أقل فعالية في بعض الأشخاص الذين يعانون من ضعف الميكروبيوم، مما قد يؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال والتأثير سلبا في الصحة الأيضية.
في هذه الحالات، تستكشف أبحاث التغذية الفوائد الصحية المحتملة لمختلف الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي قد تتجاوز الحاجة إلى ميكروبيوم صحي. في حين أن البروتين العالي في هذه الوجبات الغذائية يمكن أن يقلل من إنتاج الميكروبيوم من المستقلبات المفيدة، فإن الكربوهيدرات المنخفضة تحفز إنتاج الجسم من الكيتونات. قد يعمل كيتون واحد، بيتا هيدروكسي بوتيرات، بشكل مشابه لمستقلب الميكروبيوم الزبدات في تنظيم الميتوكوندريا.
قد تكون مناهج استهداف الميكروبيوم الناشئة مفيدة أيضا لتحسين صحتك الأيضية: الزبدات وغيرها من ما بعد الحيوية Postbiotics - ”مستحضر من الكائنات الحية الدقيقة غير الحية و/أو مكوناتها التي تمنح فائدة صحية للمضيف“ - لتوفير مستقلبات الميكروبيوم المتشكلة مسبقا، والتغذية الشخصية لتكييف نظامك الغذائي مع الميكروبيوم الخاص بك، والصيام المتقطع للمساعدة في إصلاح الميكروبيوم الخاص بك، وإمكانية مستقبلية للعلاجات البكتيرية الحية لاستعادة صحة الميكروبيوم.
بالنسبة لمعظم الناس، لا تزال استعادة الميكروبيوم من خلال الوجبات الغذائية التقليدية مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قابلة للتحقيق بيولوجيا، ولكنها ليست عملية دائما بسبب التحديات مثل تفضيلات الوقت والتكلفة والذوق. في النهاية، يعود الحفاظ على الصحة الأيضية إلى ركائز نمط الحياة الصحي البسيطة المخادعة المتمثلة في ممارسة الرياضة والنوم وعلاج الإجهاد والنظام الغذائي المغذي.
ومع ذلك، يمكن لبعض النصائح والأدوات البسيطة أن تساعد في جعل خيارات النظام الغذائي المغذي أسهل. تناول أصناف الطعام هذه - الألياف Fibers والبوليفينول Polyphenols والدهون غير المشبعة Unsaturated fats والتخمير Ferments- يساعد على التركيز على الأطعمة التي تدعم الميكروبيوم والميتوكوندريا على أفضل وجه مع ”البقايا“. يمكن أن تساعد الآلات الحاسبة والتطبيقات التي تعمل بالطاقة الحيوية أيضا في اختيار الأطعمة للتحكم في شهيتك وهضمك والتمثيل الغذائي لإعادة توازن السعرات الحرارية.
