تعرفي على أولى خطوات جمالك وبداية حياتك الصحية
ممارسة الرياضة هي أهم شيء يمكنك القيام به للحفاظ على الصحة وتأخير عملية الشيخوخة. إن الحفاظ على اللياقة البدنية قد يضيف ما يصل إلى سنتين إلى ثلاث سنوات إلى عمر الفرد.
تعمل التمارين الهوائية على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات. يتضمن هذا النوع من التمارين أنشطة مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والرقص. تعمل تمارين رفع الأثقال ”المقاومة“ على تعزيز قوة العضلات ومرونتها.
تتجاوز فوائد التمارين الرياضية تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ووظيفة الرئة. التمارين الرياضية تساعد على:
• منع هشاشة العظام.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• الحفاظ على الوزن الطبيعي.
• خفض الكولسترول.
• تحسين الإدراك.
• تخفيف آلام هشاشة العظام.
• تقوية العضلات محيطة بالعمود الفقري والطرفين السفليين، بشرط ألا يكون لدى الشخص مشكلة في مفصل الركبة أو العمود الفقري.
• المساعدة على التخلص من الأرق الذي يؤثر في النوم بشكل سلبي وكذلك الاكتئاب.
• تحسين الحالة النفسيّة، وتخفيف الاضطرابات والمشاعر السلبيّة كالقلق والتوتر، لأنّه تمرين ممتع ومسلٍ.
• تنظيم مستويات السكر في الدم، ولذلك فهو مفيد لمرضى السكري عند ممارسته بانتظام.
• موازنة مستويات ضغط الدم في الجسم، وبالتالي الحماية من التعرّض لأمراض القلب والأوعية الدمويّة وتقوية عضلة القلب بنسبة ملحوظة.
• تقوية الرئتين، وتحسين عمليّة الحصول على الأكسجين، مما يؤدي إلى تنشيط الدماغ وزيادة القدرة على التحكم بالأطراف. تعزيز التوازن والقوة ”تقليل السقوط العرضي“.
يزيد التمدد من تدفق الدم ويجعل جسمك جاهزًا لممارسة الرياضة. يعمل التمدد أيضًا على تحسين المرونة، ويسهل الحركة، ويقلل من خطر الإصابة وإجهاد العضلات. يجب أن تتم فترة الإحماء والتهدئة لمدة تتراوح من 5 إلى 15 دقيقة ببطء وبعناية قبل وبعد جميع أنواع التمارين. يمكن أن يساعد التمدد على إرخاء عضلات الذراعين والكتفين والظهر والصدر والمعدة والأرداف والفخذين والساق. كما أنها مريحة للغاية.
تعمل تمارين رفع الأثقال ”المقاومة“ على تعزيز قوة العضلات ومرونتها ويمكن لكل من التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال تحسين التوازن.
• انتظري ساعتين على الأقل بعد تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية القوية.
• ممارسة الرياضة فقط عندما تشعرين بصحة جيدة.
• شرب الكثير من السوائل قبل وبعد ممارسة الرياضة. والأكل الصحي والمحافظة على نمط النوم الصحي.
• ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة تسمح لك بالتحرك بسهولة. الأحذية الداعمة المصممة لممارسة الرياضة أمر لا بد منه.
• حددي أهدافًا واقعية وآمنة.
• تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الطقس الحار جدًا أو البارد جدًا.
• إذا شعرت بأي من الأعراض التالية، توقفي عن ممارسة الرياضة على الفور: ألم أو عدم راحة في الصدر، دوخة، خفقان، أو ضيق شديد في التنفس.
• ممارسة الرياضة مع صديقة مقربة لضمان الحماس.
• ابحثي عن نظام تمرين أو مدربة أو برنامج يعجبك واستمتعي بوقتك!
يجب على النساء الأكبر سنًا أو من تجاوزن سن الأربعين، وخاصة اللاتي عشن نمط حياة خامل جدًا، مراجعة أطبائهن قبل الشروع في نظام تمرين قوي. قد يكون من الضروري إجراء اختبارات إضافية ”مثل اختبار الإجهاد“.
بغض النظر عن مدى طول نظام التمرين أو قصره أو شدته، قومي دائمًا بتضمين فترة إحماء وتهدئة. ستساعد هذه الخطوة على تقليل فرصة الإصابة.
مع تقدم النساء في السن، يصبحن أكثر عرضة للأمراض والألم المزمن، بما في ذلك أمراض القلب وهشاشة العظام. على الرغم من أن التحرك قد يكون آخر شيء تريد القيام به عندما تشعر بالإحباط، إلا أن عدم النشاط يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. في بعض الأحيان، يصبح العمر سببًا يجعل الناس يشعرون بأنه لا ينبغي عليهم ممارسة التمارين الرياضية.
إليك أفضل التمارين للنساء فوق سن الأربعين للتركيز عليها:
1. تمارين تحسين الوضعية.
أفضل التمارين للنساء فوق سن الأربعين هي تقوية الجذع وتثبيت الكتف. تعتبر تمارين التثبيت الأساسية مثل الألواح الصلبة، وانزلاقات الجسم، والتمارين المضادة للدوران أكثر فائدة بكثير للوضعية من تمارين الجلوس أو تمارين البطن. بالإضافة إلى ذلك، يعمل القلب القوي على تثبيت العمود الفقري مما يساعد على تجنب مشاكل الظهر التي يمكن أن تصبح شائعة مع القلب الضعيف.
إن ممارسة التمارين الرياضية في الأربعينيات من العمر لا تتعلق بعضلات البطن بقدر ما تتعلق بالوضعية الصحية التي لها فائدة إضافية تتمثل في مظهر أطول وأكثر رشاقة. تساعد تمارين تثبيت الكتف على منع استدارة الكتفين إلى الأمام. الهدف هنا هو الحفاظ على الاتصال العصبي العضلي في عضلات استقرار الوضع في حالة عمل جيدة.
الحفاظ على صحة هذه العضلات سيساعد في جعل كتفيك يبدوان أكثر رياضية ببساطة من خلال الوضعية الجيدة. تساعد أيضًا جميع أنواع التمارين، بما في ذلك استخدام الأربطة والدمبل والأثقال على تحسين وضعية الجسم.
2 - تمارين تحدي التوازن.
يعد التوازن أمرًا أساسيًا عند التفكير في أفضل التمارين للنساء فوق سن الأربعين. وأثناء عملية الإحماء. نستخدم تمارين أحادية الجانب كجزء من عملية الإحماء لتحدي التوازن وزيادة تدفق الدم إلى المفاصل والعضلات حتى نتمكن من التدريب بفعالية.
3. تدريب المقاومة بالأثقال.
إذا كنت ترغبين في تجربة اندفاع هرمون السعادة من خلال جلسة تدريب فعالة، فالتقطي بعض الأوزان. لا يوجد شيء يضاهي الشعور بعد جلسة تدريب الأثقال لتحسين حالتك المزاجية.
يمكننا أن نشكر الإندورفين على ذلك! في الواقع، تبين أن الإطلاق المنتظم للإندورفين يساعد في إبعاد الأفكار الاكتئابية. ثلاثون دقيقة من التدريب على المقاومة بضعة أيام في الأسبوع يمكن أن تفعل المعجزات من أجل اتخاذ موقف إيجابي.
يعد تدريب الأثقال أيضًا أفضل طريقة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يستمر حرق السعرات الحرارية بعد جلسة تدريب الأثقال لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين.
4. تمارين الكارديو.
من المهم التأكيد على أنه على الرغم من أن جلسات المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة تعتبر رائعة لتخفيف التوتر، إلا أنه لا يمكننا الاعتماد على المشي بمفردنا للحفاظ على جودة حياتنا في الأربعينيات وما بعدها. فتمارين الكارديو أيضًا ممتازة لهذا السن.
عندما تشعرين بالإحباط حاولي تغيير نمط التمارين أو نوعي باختيارك بحيث تتفادي ذلك الروتين ولا تصابي بالإحباط. سيساعدك ذلك في الحفاظ على التوازن والوضعية وكتلة العضلات من أجل التمثيل الغذائي الصحي وكثافة العظام. قد يبدو هذا أمرًا مرهقًا ولكن التدريب على المقاومة والتوازن ووضعية الجسم لا يحتاج إلى أكثر من 30-40 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع. التزمي بالمشي يوميًا من أجل القدرة على التحمل وصحة القلب وتقليل التوتر وسيتم تحسين جودة منتصف العمر لديك.
• التمارين الهوائية أو تمارين الأيروبيك Aerobic exercise
هي أحد أشكال التمارين التي تعتمد فيها العضلات على الأكسجين والغلوكوز كمصدرٍ أساسيٍّ لتوليد الطاقة التي تحتاجها، لأن الجسم يحتاج إلى كميات كبيرة من الأكسجين لتحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتين إلى وقود طاقة، فتستهلك الخلايا في العادة الطاقة الناتجة من عملية الأيض الهوائي، كما في الراحة، وخلال التمارين الهوائية ومع وجود الكميّة الكافية من الأكسجين والمواد الغذائية في الجسم فإنّ خلايا الجسم تكتفي بالطاقة الناتجة من عملية الأيض التي يتم فيها تفاعل المواد الغذائية مع الأكسجين لتوليد الطاقة اللازمة للجسم.
وكثافة هذا النوع من التمارين لا تتجاوز قدرة العضلات على التحمل ولا تصل إلى مرحلة الإجهاد، وتختلف كثافة هذه التمارين من الكثافة المنخفضة إلى العالية.
• التمارين اللاهوائية أو تمارين المقاومة: Anaerobic exercises
هي التمارين الرياضية مرتفعة الكثافة والتي تزيد في كثافتها عن قدرة الشخص على التحمل، وبالتالي تختلف من شخصٍ إلى آخر، ومن خلال هذه التمارين تصل خلايا وعضلات الجسم إلى حالة من الإجهاد ممّا يجعلها مضطرةً إلى عملية الأيض اللاهوائي فتعتمد على الطاقة الكيميائية المخزنة في الجسم مع الجلوكوز لإنتاج الطاقة ولكن لا تتطلب الأكسجين لإنتاج المزيد من الطاقة. وبعد الإبطاء أو تقليل كثافة التمرين فإنّ الجسم يعود مرةً أخرى لإنتاج الطاقة بشكلٍ كاملٍ عن طريق الأكسجين. وممارسة هذا النوع من التمارين تستغرق وقتاً قصيراً ولكن تكون ذات قوة كبيرة نسبياً.
عندما يقوم الشخص بممارسة التمارين الهوائية فإنه يحقق خسارة وزن لا محالة ولكن سوف يترهل جسمه في نفس الوقت لذا يجب أن يمارس معها التمارين اللاهوائية للمساعدة في شد الترهلات، كما أنه إذا مارس التمارين اللاهوائية فقط سوف تبنى عضلاته ولكن سوف يزيد وزنه لذا يجب الموازنة بين النوعين من التمارين للحصول على نتائج جيدة للجسم.
ومن الجدير بالذكر أن كلا النوعين يعتبران مناسبين للرجال والنساء فهي تمارين عامة حتى تمارين المقاومة التي تعتمد على رفع الأثقال يجب على النساء القيام بها فهي لن تقوم ببناء عضلات مثل الرجال لأن نسبة إفراز هرمون التستوستيرون عند الرجال أكثر بكثير من النساء لذا فمن المستحيل أن تبنى عضلات النساء مثل عضلات الرجال بل إنها مفيدة لهن وستقوم بتنسيق الجسم وشده.
بممارسة 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع، ويمكن تقسيم هذا الوقت، فعلى سبيل المثال يمكن المشي 10 دقائق ثلاث مرات على مدار اليوم، كما يُنصح بإضافة جلستين أو أكثر من التمارين اللاهوائية كل أسبوع والتي تركّز على المجموعات العضليّة الرئيسيّة، وينصح بالبدء بتمارين بسيطة خلال وقت قصير بالنسبة للأشخاص غير النشيطين لفترة طويلة، كالمشي خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء، وزيادة بضع دقائق في اليوم التالي، للوصول إلى 30 دقيقة في اليوم.
