غذاؤك الصحي في شهر رمضان
قال رسول الله ﷺ: صوموا تصحوا. طب المعصومين ص 265
قال الإمام علي 
: الصيام أحد الصحتين. غرر الحكم ودرر الكلم
للصيام فوائد متعددة فهو: راحة للجهاز الهضمي، ويساعد على خفض نسبة السكر بالدم، ويحسن مستوى الدهون ويعيد التوازن إلى وظائف الجسم، وعلاج لبعض الأمراض الجلدية، وعلاج لمرض النقرس، وأفضل طبيب تخسيس للوزن... فهو مفتاح أبواب الحياة الصحية حال استثماره بطريقة صحية، من خلال إتباع النقاط التالية:
1 - اجعل شهر رمضان موسماً مختلفاً وتجنب السلوكيات الغذائية الخاطئة، احدث تغييراً في سلوكك الغذائي ولو بسيطاً وسترى الفائدة الصحية المرجوة من الصيام.
2 - تسوق بشكل صحي:
• اشتر الكمية التي تحتاجها، واحرص على شراء المواد الغذائية الصحية والمدعمة بالمغذيات؛ كالحليب المدعم «بفيتامين «د» والكالسيوم»، والعصائر المدعمة «بفيتامين ج» والحبوب الكاملة.
• تجنّب الأغذية ذات القيمة الغذائية المنخفضة: مثل المشروبات الغازية والمشروبات السكرية والوجبات السريعة والمسليات المصنّعة.
• لا تذهب إلى شراء الأطعمة وأنت جائع. وتجنب المزاجية في التسوق، يمكنك التسوق بعد الإفطار وليس قبله فهذا يساعدك في حسن الاختيار للغذاء الصحي.
• لا تتسوق بشكل عشوائي، لا تعتمد على ذاكرتك عند ذهابك لشراء الأغذية، بل ضع قائمة بالمشتريات.
• قاوم شراء الأغذية غير المكتوبة في القائمة. اشتر الأطعمة في العبوات الصغيرة وليست الكبيرة أو العائلية.
• أشتر الأغذية المناسبة لصحتك: مثل المنتجات قليلة الدسم، أو الخالية من السكر، أو قليلة الملح...
• انتبه جيداً للعروض الخاصة: تأكد من تاريخ الصلاحية على المواد الغذائية قبل شرائها، وكذلك تأكد من سلامة تغليفها ومن صحة حفظها، ومدى احتياجك لها.
3 - اجعل مائدتك متنوعة وصحية، بحيث تحتوي على المجموعات الغذائية الأساسية «الخبز والأرز والنشويات، اللحوم والبقوليات، الفاكهة، الخضار، والحليب ومنتجاته» لكي تمدك بالعناصر الغذائية الأساسية.
أغذية تهم صحتك في شهر رمضان:
تناول صحن السلطة والذي يشكل طبقاً مهماً جداً نظراً لغناه بالفيتامينات والمعادن والألياف. كذلك، تعطي السلطة شعوراً بالامتلاء والشبع عند تناولها وبالتالي تخفض من فرصة تناول كميات إضافية من الطبق الرئيسي.
لا تهمل الفاكهة
تعد الفاكهة على حالتها الطبيعية ذات قيمة غذائية عالية، إذ انها من الأطعمة المعتدلة السعرات الحرارية، والعالية في محتواها من الفيتامينات والعناصر المعدنية، ونسبة عالية من الماء، فهي تمنع بدورها الشعور بالعطش خلال فترة الصيام.
• تناول حصتين من الفاكهة بعد الفطور، وحصة عند السحور.
• أبدأ بالفاكهة أولا قبل الحلويات.
أدعم مائدتك سواء على الفطور أو السحور بفيتامين «ج» وذلك لرفع المناعة ومقاومة الأنفلونزا، ويتوفر فيتامين ج في الحمضيات كالبرتقال، والليمون، وجريب فروت، ويوسف أفندي، والجوافة والكيوي وبعض الخضروات كالطماطم، والفلفل الأخضر، والبازلاء، وغيرها...
للموز العديد من الفوائد، فهو مصدر غني بالكربوهيدرات المفيدة، فهو يمدك بالطاقة. وهو غني بالبوتاسيوم الذي يعمل على توازن السوائل في الجسم، لذلك فهو يقلل الشعور بالعطش في نهار رمضان.
فقد أكدت دراسة علمية حديثة أن المقدار اللازم لاحتياج الإنسان يومياً من البروتين الحيواني والنباتي بصورة وسطية هي جرام واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم، والحد الأدنى من البروتين الحيواني يبلغ 35 جرام.
لذا فإن الإسراف في تناول اللحوم يؤثر على الكلى، وترفع نسبة الكولسترول والتعرض لأمراض القلب، والإصابة بمرض النقرس للأشخاص المهيئين.
تناول السمك في هذا الشهر بانتظام 3 - 4 مرات بالأسبوع، وهذا يُعد كوصفة طبية وغذائية لخفض نسبة خطر الموت المفاجئ نتيجة الجلطات القلبية بنسبة تصل إلى 81 % وهذا ما أكدته دراسات عديدة أمريكية وبريطانية والسبب في ذلك احتواء السمك على أحماض دهنية أساسية من نوع أوميغا3.
حيث يعتبر اللبن الرائب «الزبادي» أكبر مساهم في سلامة أجهزة الهضم وهو مفيد للأمعاء الملتهبة ويقوي المعدة ويقضي على تخمراتها والغازات ويحارب جراثيم القولون ويساعد بقوة في عملية الهضم ويؤدي إلى سحق الجرثومة البوابية في المعدة والتي يعتقد أنها السبب في معظم حالات القرحة التي تصيب المعدة وكذلك التهابات وسرطان المعدة.
4 - ابدأ إفطارك بشكل صحي:
البدء بالتمر: حيث أوصت الدراسات الصحية بضرورة تناول التمر في بداية الفطور لأن نسبة السكريات الموجودة في التمر تعطي الطاقة للصائم وتساعد الجهاز الهضمي على إفراز العصارة استعداداً للهضم. كما أن التمر سريع الامتصاص والوصول للمخ والعضلات لإزالة الخمول الذهني والعضلي وتنشيط الجسم بسرعة.
الماء هو من أفضل السوائل في رمضان لإرواء الجسم والحفاظ على حيوية الأنسجة وكفاءة الجهاز الدوري والجهاز العصبي والمناعة.
خطتك في تناول الماء لتفدي العطش في نهار رمضان:
• لا تشرب الماء البارد جداً حيث أنه يؤدي إلى انقباض الشعيرات الدموية وبالتالي يضعف العضم.
• اشرب الماء متأنياً وليس دفعة واحدة.
• لا تكثر من شرب الماء أثناء تناول الطعام فهذه الطريقة لا تعطي فرصة للهضم.
• تناول الماء على دفعات بين وجبتي الفطور والسحور.
• قلل من تناول الشاي والقهوة بعد الإفطار فهما يحتويان على الكافيين الذي يقلل من امتصاص الحديد والكالسيوم، كما يساعدان على إدرار البول مما يسبب فقد الكثير من السوائل.
الطبق الرئيسي في الإفطار يجب أن يحتوي على ثلاثة أشياء، نشويات متمثلة في الأرز، أو المكرونة، أو الخبز، وعلى البقوليات متمثلة في اللحوم، أو الدجاج، أو السمك. وعلى الخضروات المتنوعة.
• لا تكن مسرفاً في طعامك، تناول حاجتك من الطعام، قم بإعداد أطباق صغيرة ومحددة.
• تناول طعامك ببطء وامضغه جيداً لتفادي الإصابة بعسر الهضم، أو الإمساك، أو حموضة المعدة.
• تجنب الأكل المستمر بين الوجبات، وفي حالة شعورك بالجوع يمكنك تناول حبة فاكهة فهي تشعرك بالشبع وتنشط عملية الهضم، وتقيك من الإمساك.
• ابتعد عن المشروبات السكرية والمشروبات الغازية واستبدلها العصائر الطبيعية أو اللبن.
5 - الطبخ الصحي في رمضان
الحفاظ على عناصر الطعام المغذّية وعلى محتواه من الفيتامينات والأملاح المعدنية. ولتحضير أطباق صحية خلال شهر رمضان الكريم، ينبغي على ربة المنزل اختيار طرق طبخ صحّيةَ مثل:
• جربي بعض طرق الطبخ الأكثر صحة: البخار، الشوي، القلي بكميات قليلة من الزيت.
• تجنبي استعمال السمنة والزبدة الحيوانية والنباتية، فهي غنية بالدهون المشبعة والمهدرجة غير الصحية.
• تجنبي القلي قدر المستطاع.
• استعملي زيت الزيتون على السلطة التبولة الفتوش...
• استعملي المنتوجات قليلة الدسم.
• اختاري صدر الدجاج من دون جلد.
• تجنبي استعمال مكعبات مرق اللحم، فهي غنية بالصوديوم. يمكن تناول الوجبات الشعبية كالهريس والثريد فهي من الأطباق الغنية بالعناصر الغذائية مع مراعاة الطهي الصحي.
• ابتعد عن الأغذية المالحة، مثل المخللات، الطرشي، الزيتون، الجبنة المالحة...
• تجنب إضافة الملح على السلطة، ويمكنك استخدام الليمون بدلاً منه.
• تجنب وضع كميات كبيرة من الملح أثناء الطبخ.
• قلل من استخدام الأطعمة الغنية بالملح كالكاتشب والمخللات والصلصات الجاهزة.
• استخدم منتجات «قليلة الملح كالجبنة قليلة الملح»
• ابتعد عن الفطائر المالحة.
• ابتعد عن المقليات «البروستد».
6 - تناول وجبة السحور:
تكمن أهمية هذه الوجبة في جعل الجسم يتجهز ليخزن الطاقة، ويستعد لصيام اليوم الجديد، ولذلك ينبغي أن تكون هذه الوجبة وجبة متكاملة ومتوازنة وأن لا تؤثر على الصائم خلال فترة الصيام.
تجنب الأطعمة السكرية والدهنية والمخللات لتفادي العطش اثناء الصيام.
7 - تجنب زيادة الوزن في شهر رمضان:
• أعرف وزنك في بداية الشهر، وعند نهايته للتعرف على نسبة الزيادة خلال الشهر.
• عدم تناول كميات عالية من الطعام.
• التقليل من حلويات شهر رمضان.
• عد تناول وجبات خفيفة بين وجبتي الفطور والسحور.
• عند شعورك بالجوع يمكنك تناول خس، خيار، جزر...
• مارس الرياضة المناسبة.
