كيف تبرمج التغذية الزمنية لتخفيف وزنك؟
لقد انتشرت السمنة بشكل كبير على مدى العقود الماضية في جميع مناطق العالم مع ما يقدر بنحو 1,9 مليار شخص بالغ لديهم وزن زائد «مؤشر كتلة الجسم [مؤشر كتلة الجسم] >= 25 كجم / م 2»، منهم 650 مليوناً يعانون من السمنة «مؤشر كتلة الجسم >= 30 كجم / م 2».
السمنة هي مشكلة صحية عامة رئيسية، لأنها حالة ذات أصول متعددة العوامل والعديد من التداعيات الصحية. تشمل عوامل الخطر المهمة القابلة للتعديل للسمنة سلوكيات الأكل غير الصحية، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم الجيد، وقلة النشاط البدني.
ينظم النظام اليومي دورات النوم والاستيقاظ والتغذية والصيام، وينظم سلسلة من العمليات الفسيولوجية على مدار اليوم على مدار 24 ساعة تقريبا، تتم مزامنتها كل يوم مع مانحي الوقت الخارجيين عبر النوى فوق الحرقية في منطقة ما تحت المهاد، وهي حساسة للضوء الخارجي عبر شبكية العين.
تناول الطعام هو إشارة خارجية مهمة أخرى للساعات اليومية الطرفية Peripheral circadian clocks. يحدث التواصل بين الساعات اليومية المركزية والمحيطية Central and peripheral circadian clocks من خلال المسارات العصبية والهرمونية، مما يضمن تزامن الوظائف والسلوكيات الجسدية مع دورة الضوء والظلام اليومية.
علاوة على ذلك، تقوم الساعة المركزية Central clock بمعالجة إشارات الضوء ومزامنة الساعات الطرفية. يمكن لأنماط الأكل غير العادية «مثل الأكل في وقت متأخر من الليل»، أن تعطل الجهاز اليومي من خلال فصل مؤشرات التذبذب الطرفية.
العلاقة بين النوم وتوقيت الوجبة معقدة. يمكن أن يعطل عدم التوافق بين الإيقاعات اليومية والسلوكيات مثل الأكل والنوم عمليات التمثيل الغذائي التي يحكمها استقلاب الطاقة والهرمونات المنظمة للشهية. يمكن أن يؤدي هذا الاختلال إلى عواقب أيضية ضارة وزيادة خطر السمنة عندما تفشل هذه السلوكيات باستمرار في التزامن مع الإشارات اليومية.
الساعات الطرفية المختلفة في الأعضاء المختلفة مثل الأمعاء والعضلات والأنسجة الدهنية والكبد والبنكرياس هي المسؤولة عن تنظيم إفراز الأنسولين والسمنة. علاوة على ذلك، يتأثر الجهاز اليومي أيضا بالتغيرات الهرمونية. مرحلة الحياة المهمة للتغيرات الهرمونية لدى النساء البالغات هي انقطاع الطمث، والذي يتضمن أيضا اضطرابات النوم والتعديلات اليومية.
فيما يتعلق بسلوكيات الأكل، يركز مجال بحث متنامي يعرف باسم ”التغذية الزمنية“ على الآثار الصحية عندما نأكل إلى جانب ما نأكله.
تشير البيانات إلى أن استهلاك وجبة الإفطار يلعب دورا مهما في الحفاظ على التحكم في التوازن، حيث يرتبط تخطي وجبة الإفطار بإزالة التنظيم الأيضي والالتهابي.
للحفاظ على الوزن تحت السيطرة، ليس من المهم فقط مراعاة ما نأكله، ولكن أيضا الأوقات التي نأكل فيها. وفقا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني، هناك عادتان محددتان ترتبطان بانخفاض مؤشر كتلة الجسم «BMI» على المدى الطويل: الحفاظ على صيام أطول بين عشية وضحاها وتناول وجبة الإفطار مبكرا. قاد هذا البحث معهد برشلونة للصحة العالمية «ISGlobal».
شملت الدراسة أكثر من 7000 متطوع تتراوح أعمارهم بين 40 و 65 عاما من مجموعة GCAT | Genomes for Life, وهو مشروع بقيادة معهد أبحاث Germans Trias i Pujol «IGTP». في عام 2018، أجاب المشاركون على استبيانات حول وزنهم وطولهم وعادات الأكل بما في ذلك أوقات الوجبات وعادات نمط الحياة الأخرى والوضع الاجتماعي والاقتصادي. في عام 2023، بعد خمس سنوات، قام أكثر من 3000 مشارك بزيارة متابعة لفريق البحث، حيث تم تسجيل تدابيرهم مرة أخرى وتم الانتهاء من استبيانات جديدة.
"تشير النتائج، بما يتماشى مع الدراسات الحديثة الأخرى، إلى أن تمديد الصيام بين عشية وضحاها يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي إذا كان مصحوبا بعشاء مبكر ووجبة إفطار مبكرة. يعتقد أن هذا قد يكون لأن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يكون أكثر انسجاما مع الإيقاعات اليومية ويسمح بحرق السعرات الحرارية وتنظيم الشهية بشكل أفضل، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
ذكرت الدراسات الوبائية أن تخطي وجبة الإفطار يرتبط بزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة وملف التمثيل الغذائي السلبي وأمراض القلب والأوعية الدموية، بغض النظر عن جودة النظام الغذائي، بالمقارنة مع تناول الإفطار.
أظهرت البيانات السلوكية أن تناول وجبة الإفطار يقلل من تناول الدهون بشكل عام ويقلل من الوجبات الخفيفة القهرية وكان تخطي وجبة الإفطار مرتبطا بنظام غذائي غير صحي وزيادة استهلاك الطاقة خلال النهار.
من ناحية أخرى، قد يرتبط تناول الطعام بالقرب من وقت النوم بسوء نوعية النوم والاستيقاظ الليلي. وجد أن أوقات النوم المتأخرة وأوقات الارتفاع المتأخر مرتبطة بأوقات الأكل اللاحقة وزيادة السعرات الحرارية في دراسة مستعرضة، وكان تناول الطعام أقل من 3 ساعات قبل وقت النوم مرتبطا باحتمالات أكبر بنسبة 40% في تقديم الصحوة الليلية.
كما زاد تقييد النوم من تناول السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة واستهلاك الطاقة بشكل عام لدى البالغين.
أظهرت دراسات التدخل أن تناول العشاء المبكر يمكن أن يساعد في تحقيق انخفاض في وزن الجسم والدهون.
علاوة على ذلك، في حين أن تجارب التدخل قصيرة الأجل «~ 8 أسابيع» تشير إلى أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، فقد أظهرت الدراسات طويلة الأجل أن استهلاك وجبة الإفطار وتناول أكبر وجبة في الصباح، إلى جانب طول مناسب من الصيام بين عشية وضحاها، قد يكون فعالا لمنع زيادة الوزن على المدى الطويل.
يركز النظام الغذائي المتوسطي على الأطعمة النباتية والدهون الصحية. تتناول في الغالب الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. زيت الزيتون البكر الممتاز هو المصدر الرئيسي للدهون. يمكن للنظام الغذائي المتوسطي أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
أظهر تحليل البيانات حسب الجنس أنه بالمقارنة مع الرجال، أظهرت النساء عموما انخفاض مؤشر كتلة الجسم، وارتفاع الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي، وانخفاض ميل استهلاك الكحول، وضعف الصحة العقلية، وكان من المرجح أن تكون مسؤولة عن الإشراف المنزلي أو الأسرة.
استخدم الفريق تقنية إحصائية تسمى ”تحليل المجموعات“ لتجميع الأفراد ذوي الخصائص المماثلة. من نتائج هذا التحليل، أصيب المؤلفون بمجموعة صغيرة من الرجال الذين كانت وجبتهم الأولى في اليوم بعد الساعة 14:00 والذين صاموا في المتوسط لمدة 17 ساعة.
بالمقارنة مع البقية، تميل هذه المجموعة من الرجال إلى اتباع أنماط حياة أقل صحة «أكثر عرضة للتدخين وشرب الكحول والنشاط البدني الأقل والالتزام الأقل بالنظام الغذائي المتوسطي»، وكان لديهم مستويات أقل من التحصيل التعليمي وكانوا غالبا من العاطلين عن العمل. لم يتم ملاحظة هذه الأنماط في أي مجموعة من النساء.
هناك طرق مختلفة لممارسة ما يعرف باسم ”الصيام المتقطع“ وتتعلق الدراسة بأحدها، وهو الصيام بين عشية وضحاها. ما تم ملاحظته في مجموعة فرعية من الرجال الذين يقومون بالصيام المتقطع عن طريق تخطي وجبة الإفطار هو أن هذه الممارسة ليس لها أي تأثير في وزن الجسم. أظهرت دراسات التدخل الأخرى في المشاركين الذين يعانون من السمنة أن هذا التكتيك ليس أكثر فعالية من تقليل السعرات الحرارية في تقليل وزن الجسم على المدى الطويل، كما قالت كاميل لاسال، الباحثة في ISGlobal وكبير المؤلفين المشاركين في الدراسة.
تقول آنا بالومار كروس، الباحثة في ISGlobal في وقت الدراسة وحاليا في IDIAP Jordi Gol: ”إن بحثنا هو جزء من مجال بحث ناشئ يعرف باسم“ التغذية الزمنية ”، والذي لا يركز فقط على تحليل ما نأكله، ولكن أيضا على أوقات اليوم وعدد المرات التي نأكل فيها“.
وتضيف: ”في أساس هذا البحث هو معرفة أن أنماط تناول الطعام غير العادية يمكن أن تتعارض مع نظام الساعة البيولوجية، ومجموعة الساعات الداخلية التي تنظم دورات الليل والنهار والعمليات الفسيولوجية التي يجب أن تصاحبها“.
توفر هذه الدراسة الاستمرارية لخط أبحاث ISGlobal حول التغذية الزمنية، والتي نشرت في السنوات الأخيرة دراستين أخريين مع نتائج في نفس الاتجاه. في هذه الدراسات، لوحظ أن تناول العشاء والفطور في وقت مبكر كان مرتبطا، على التوالي، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
